Как справиться с тревогой и выгоранием

Стресс и тревожность являются неотъемлемой частью нашей жизни. В повседневной суете и множестве задач, с которыми мы сталкиваемся, неудивительно, что наше состояние может вести к негативным эмоциям и даже к психологическим проблемам. Как психотерапевт, я всегда рекомендую своим пациентам использовать простые техники самопомощи для управления стрессом и тревогой. Ниже вы найдете несколько полезных методов, которые могут помочь вам вернуть равновесие и достичь ментального благополучия.
Одной из эффективных техник является EMDR (движения глаз и билатеральная стимуляция).
Для использования этой техники сядьте комфортно и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
1. Вспомните переживание, которое хотели бы обработать.
2. Разделите лист бумаги на четыре квадрата. В первом квадрате запишите или нарисуйте описание вашего переживания. Оцените интенсивность эмоции, которую оно вызывает, от 1 до 10.
3. Проводите циклы движений глаз и стимуляции рук:
- Двигайте глазами быстро влево и вправо, одновременно хлопая по плечам.
- Внимательно погрузитесь в свое переживание и описывайте его вслух или мысленно.
- Повторяйте эти циклы в течение 1-2 минут.
4. После заполните оставшиеся квадраты на листе бумаги. Во втором квадрате напишите или нарисуйте, что вы узнали или осознали в процессе работы с переживанием. В третьем квадрате запишите или нарисуйте, что помогло вам справиться или преодолеть это переживание. В четвертом квадрате задайте себе вопрос, как еще можно поддержать и прокачать самого себя.

5. После 5 циклов движений глаз и стимуляции, обратите внимание на свое состояние и эмоции. Заметьте, как изменилась интенсивность переживания и как вы себя чувствуете. Отдохните и можете выпить что-то сладкое, чтобы порадовать себя.

Другой полезной техникой является «Мокрый щенок». Суть заключается в том, чтобы представить себя щенком и почувствовать, какие эмоции вызывает эта мысль. Позвольте себе прыгать, трястись и стряхивать эмоции, подобно тому, как это делает мокрый щенок. Эта активация тела поможет вам избавиться от негативных эмоций и возвращение к более спокойному состоянию.
Техника «Стряхивание пыли» также может быть очень эффективной. Представьте, что у вас на теле есть слой пыли, и начните хлопать и стряхивать его. Вместе с этим визуализируйте, как стряхиваете негативные эмоции и негативные мысли. Эта техника поможет вам очистить себя от негатива и восстановить гармонию.

Техника «Сканирование тела» поможет вам сосредоточиться на своих физических ощущениях и привнести момент присутствия в вашу жизнь. Просто сфокусируйтесь на различных частях своего тела, замечая ощущения, дыхание, напряжение или расслабление. Это позволит вам отключиться от мыслей и перенаправить внимание на свое физическое состояние.

Техника «Дыхание по квадрату» также может быть полезной. У вас есть четыре этапа: вдох, задержка дыхания, выдох и пауза. Подсчитывайте до четырех на каждом этапе, фокусируясь на углах «квадрата» в вашем дыхании. Этот метод поможет вам успокоиться и вернуться к настоящему моменту.

Техника «Четыре краски» использует визуализацию и творческую деятельность для обработки эмоций. Нарисуйте свое эмоциональное состояние с помощью только четырех цветов. При этом обратите внимание на изменение эмоций и настроения по мере рисования. Это поможет осознать свои эмоции и найти способы их регулирования.

Техника «Пошаговое осознание ощущений» предлагает вам фокусироваться на ощущениях в разных частях тела. Обратите внимание на пальцы на руке, на запястье, локоть и так далее. Каждый раз, когда вы переходите к новой части тела, сфокусируйтесь на ощущениях в этой области. Это поможет вам быть в настоящем моменте и снизить уровень тревоги.

Описанные методы могут быть полезным дополнением к терапии и помочь вам управлять эмоциями и стрессом. Важно иметь в виду, что эффективность каждой техники может различаться для каждого человека, поэтому рекомендуется попробовать разные методы и определить, какие из них работают лучше всего для вас. Не забывайте, что самопомощь и забота о себе - важные компоненты благополучной психической жизни.